在婚姻中如何控制情绪？你能做到吗？

　 　　你在婚姻中挣扎于不受控制的愤怒吗?你意识到愤怒和怨恨正在毁掉你的婚姻吗?如果是这样的话，下面从两个角度为你提供了如何管理婚姻中的愤怒的建议:你的愤怒和你配偶的愤怒。
　　首先，让我们来谈谈如何在婚姻中控制你的愤怒，这里有4个策略可以应用到你们的关系中。
　　1、使用“我”语句:
　　尽可能多地使用“我”的陈述，同时避免或减少使用“你”的陈述，尤其是当你表达你对要求的感受并给你的配偶反馈时。下面是一个典型的例子，告诉你如何对你的伴侣的行为表示不满:“我感到有点怨恨，因为银行账户仍在被使用，而没有让我知道，我想知道你是否愿意为了让我感到轻松和放心而关闭它”
　　通过说“我感觉很糟糕”，而不是说“你让我感觉很糟糕”把责备的矛头指向你的配偶，你选择为自己的感觉负责，而不是让你的配偶承担所有的责任。特别是，同样的问题发生在不同的人身上时，可能会激怒某人，但可能不会激怒其他人。同样，有时你配偶的行为并不想激怒你，但你最终还是会生气。与“你”的陈述相反，“我”的陈述非常有助于避免或缓和不必要的冲突。
　　2、说话前先数到10:
　　通常情况下，愤怒的能量会导致冲动行为，从而加剧双方之间的紧张关系。如果有足够的时间冷静下来，大多数人会变得更加自控，更有可能减少他们最初的冲动。这可能也适用于你的情况。
　　“生气的时候先数到十再说话。如果很生气，就数到一百。”这是托马斯·杰斐逊的一句话。所以，为了消除你的愤怒，你也可以试着在数到10的时候，在每个数字之间做一个缓慢的深呼吸。深呼吸有助于抵消你愤怒背后的冲动反应。有意识地这样做不仅有助于你在放松、舒缓和舒适的感觉中呼吸;更重要的是，它帮助你再次将注意力集中在当下。
　　3、运用同理心:
　　作为一个想要维持婚姻的配偶，你应该有同理心的意愿和能力——试图理解你另一半的感受和经历，即使他正在做一些让你讨厌或生气的事情。
　　当然，同理心不一定是你与生俱来的感觉;通常需要一些练习来和你的配偶产生共鸣。例如，日常生活中应该通过检查你的配偶对他/她的感觉，观察他/她眼中的表情，并定期给予他/她怀疑的好处来实现日常的移情。
　　一旦移情成为你的习惯性行为，你在婚姻中克服愤怒和怨恨的难度就会降低。如果不同情你的配偶，你很难准确理解他/她的观点。简而言之，日常的同理心对克服对抗性的情况或挑战容易让你生气的情况大有帮助。
　　4、增加身体亲密度:
　　当谈到如何管理婚姻中的愤怒时，增加身体上的亲密可能会给有问题的夫妇带来许多意想不到的好处;简单地说，当你仍然对你的配偶心怀怨恨时，你可以试着拥抱他/她，并和他/她做爱。是的，你们中的一个或两个还没有到那一步，因为目前的关系问题仍在通过持续的讨论解决或纠正的过程中，你可能会假装直到你做到了。
　　在这一点上，性应该被视为一种深层联系的形式，可以缓解怨恨和愤怒。
　　请记住，即使你们两人不在同一种情绪状态，通过主动与他/她进行身体上的联系，愤怒也能在一定程度上得到释放或缓解。顺便说一下，在你的婚姻生活中有规律的性生活是明智的，因为这种有计划的联系可能会在处理婚姻问题上起到一种无形的作用。
　　真正的愤怒管理必须基于对你思维的调整。这意味着你的思维和态度的改变，你用一种驱散消极情绪的方式来解释一个情况，而不是让消极情绪困扰你。
　　所以，当你生你配偶的气时，别忘了提醒自己，他/她毕竟是你永远的朋友之一。即使他/她坚持你不喜欢的立场，你也应该避免以充满攻击性和防御性的对抗方式表达你的观点;而是尽量让自己的脾气好起来。
　　那么我们来谈谈如何管理配偶的愤怒:
　　1、当你的配偶生气时，要保持耐心和同情心:
　　愤怒的背后总是隐藏着深刻而脆弱的情绪，如痛苦、悲伤或恐惧，通常你的配偶不太容易处理这些情绪。他/她的愤怒只是作为一个临时的保护盾，让他/她在短时间内感到强大和受控制。但长此以往，他/她的愤怒只会从内部伤害他/她自己。这解释了为什么你应该同情你的配偶，并暂时离开他/她，通常是在他/她愤怒地责备你的时候。
　　耐心是消除愤怒和怨恨的有效方法。这需要在他/她生气的时候表现得聪明。这只是简单的等待——不要说话，也不要做任何被动或无意识的事情。耐心和同情心都有助于平息配偶的愤怒。
　　2、反思你的行为:
　　当你的配偶被愤怒淹没时，你也很容易被他/她的负面情绪影响;因此，你可能不会及时反思你的不当行为，你可能只是在那一刻充当一个侵略者或防御者。
　　所以当你向自己承认你正被愤怒的配偶挫败时，你应该有意识地提醒自己反思你的所作所为可能激起了他/她对你的愤怒。这也意味着进一步了解是什么导致你对他/她那样。你对可能的触发因素了解得越多，你的反应就会越有建设性，越不被动。这样做，你更有可能给自己和配偶带来更大的幸福。
　　如果你意识到自己的所作所为冒犯了他/她，你应该为自己的行为负责，并承认自己的部分。承认你的问题有助于减少紧张，也鼓励他/她承认自己的问题。
　　3、当你的配偶生气时，试着去影响他/她，而不是控制他/她:
　　你不必期望改变或控制你的配偶。你能对他做的就是通过向他/她展示你的职位的好处来影响他/她。这样做，你将为谈判和合作创造一个有利的环境。
　　有句话说，用蜂蜜比用醋能抓到更多的蜜蜂。同样，当你善待你的配偶时，他/她更有可能与你更亲近;在这个过程中，他/她可能也会试图理解你为什么会这样想。
　　4、当你的配偶生气时，缓和并中和情绪:
　　当他/她生气时，你越是试图控制他/她，他/她就变得越是防御和不合作。从这个角度来看，用表达愤怒来回应配偶的愤怒是非常不明智的。让他/她尽快冷静下来的最好方法是允许你的配偶发泄愤怒，而不做任何事情。你越冷静，你配偶的愤怒平息得越快。
　　这样做，你将缓和紧张局势。降级的真正目的是降低你们两人之间的情感强度，从而节省精力促进合作。
　　5、自信和尊重:
　　一个有效的沟通者可以既自信又尊重。这意味着在谈话过程中，你应该采取一种立场，在考虑配偶的需求和感受的同时，你可以尊重和直接地表达你的观点。以自信尊重的方式行动和说话会让你的配偶觉得你诚实、自信和开放。同时，通过自信，你也让他/她有能力承担他/她的那份责任。
　　要有主见，但不要咄咄逼人。不要混淆“有主见”和“有进取心”的区别。这两种交流方式有很大的不同。让我们仔细看看它们之间的对比:
　　积极沟通:
　　•否定别人的权利。
　　•不惜一切代价赢得胜利。
　　•充满感情。
　　•伤害他人自尊。
　　•缺乏同理心和对他人的考虑。
　　自信的沟通:
　　•无意伤害他人。
　　•公平、诚实、直接。
　　•允许他人挽回面子。
　　•练习积极倾听。
　　•不想表达愤怒或者其他负面情绪。
　　使用积极的肢体语言表达情绪(例如，眼神交流、站直、稍微倾斜、微笑、中性的面部表情，以及直接面对说话者/听者)。
　　6、理解并验证:
　　当你的配偶感到被忽视和失望时，他/她可能会愤怒地要求你的关注，因为他/她可能认为他/她没有被重视，没有被欣赏，或者没有被倾听。
　　为了避免激怒他/她，建议你做一个更专心的倾听者，让他/她感到被理解和倾听。尽量不要被配偶表达的强烈负面情绪所影响。试着了解他/她内心最深处的需求和欲望，从而深入了解他/她的愤怒。
　　当他/她生气时，积极地肯定他/她的感受和经历也很重要。这并不意味着你需要总是同意他/她的所有观点;只是说明你在认可和考虑他/她的视角。认可的关键在于在场，并试图真正理解对方。事实上，这并不是一个很难学会的技巧，很多时候当你试图验证你配偶的感受时，你只需要准确地反映你听到的内容——例如，“我听到你说…，是这样吗?”你只需要不带判断或假设地做到这一点，同时保持冷静、富有同情心和清晰。
　　当你配偶的怒气平息时，解决问题:
　　当你配偶的情绪状态充满愤怒时，他/她的认知状态就会受损。只要他/她的愤怒仍然占据主导地位，解决你们的婚姻问题就没有什么意义。为了建立一个理性的讨论，你应该给他/她的消极情绪留出足够的时间。
　　当你们双方都冷静沉着时，解决导致配偶愤怒行为的问题就变得容易了。在那个阶段，你的配偶可能会变得理解和倾听。顺便说一句，这种方式应该被视为关于如何管理婚姻中的愤怒的普遍规则;当然，这也适用于你对你的配偶生气的时候。当你被激怒时，给自己时间冷静下来。请记住，愤怒只会助长愤怒，而冷静的头脑会促进更平静的气氛。
　　以怒制怒是不明智的，因为很多时候你的配偶可能不知道如何在盛怒之下控制自己的愤怒。
　　你可能已经痛苦地发现，愤怒不利于你的婚姻，愤怒破坏了彼此的幸福。当你的配偶生气时，他/她的消极态度和行为会耗尽你的精力，让你感到被忽视和沮丧。然而，众所周知，愤怒是失望、不被尊重、被误解、受伤、悲伤和失望的副产品……没有人能够总是避免这些不好的感觉，你的配偶也不例外。但尽管如此，随着你越来越了解配偶，越来越能满足配偶的情感需求，你会越来越少地遭受配偶的负面情绪。
　　结论：在你将上述策略运用到婚姻中后，你会意识到如何管理婚姻中的愤怒主要是学习如何将你们两人之间的能量引导到推动你们关系向前发展的事情上。